Artigo Técnico | Recomendações nutricionais e os excessos da Páscoa

Os hábitos alimentares inadequados dos portugueses foram, em 2021, o quinto fator de risco que mais contribuiu para a perda de anos de vida saudável, 5,8% do total de Disability-adjusted life year (DALYs), de acordo com o estudo Global Burden of Disease (GBD), portanto, o acesso a uma alimentação saudável é um direito humano fundamental. (2,15)

 

 

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar tradicional dos países do Mediterrâneo, como Portugal, Espanha, Itália e Grécia, que tem sido reconhecida pelos seus benefícios para a saúde. (6)

Este padrão alimentar representa um modelo de alimentação saudável e sustentável a adotar, pelas implicações positivas em termos de saúde, estando claramente associado à redução do risco de doenças crónicas (doenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos de cancro, obesidade), à gestão do peso, e ao aumento da longevidade. (1,4) É caracterizado pela presença de ácidos gordos insaturados, a sua riqueza em vitaminas, minerais e antioxidantes.

 

• A alimentação mediterrânica em Portugal baseia-se nos seguintes princípios:

– Frugalidade e cozinha simples que tem na sua base preparados que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas; (3,4,12)

– Elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosas; (3)

– Consumo de produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época; comer pelo menos 400gr, ou cinco porções, de frutas e vegetais por dia ajuda a garantir uma ingestão diária adequada de fibras alimentares; (5)

– Consumo de azeite como principal fonte de gordura; (3,4,12)

– Consumo moderado de laticínios; (3,4,12)

– Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal; (3,4,12)

– Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas; (3,4,12)

– Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais; (3,4,12)

– Água como principal bebida ao longo do dia. Diariamente devem ser consumidos 1,5 a 2l de água (cerca de 8 copos); (3,4,12)

– Convivialidade à volta da mesa. (3,4,12)

 

A Páscoa é hoje sinónimo de vida, renovação e oportunidade para trazer à nossa mesa celebração de esperança e do otimismo. Em Portugal é recheada de folares doces com ovos, folares salgados, amêndoas, cabrito, cordeiro e toda uma enorme variedade de doces regionais. (6)

É uma época que é caracterizada pelo tempo em família e também pelo tempo em convívio segundo a tradição mediterrânica.

 

• De forma a conciliar as calorias com o prazer à mesa é recomendado:

– Iniciar sempre as refeições com uma boa sopa de hortícolas. A sopa aumenta o volume gástrico, inibe o consumo inicial de aperitivos, hidrata, fornece vitaminas e minerais, favorece a digestão e ainda por cima é saborosa; (7)

– Utilizar preparações saudáveis; (7)

– Se consumir chocolate, deve preferir as variedades com maior teor de cacau e misture chocolate com fruta por exemplo. Cubra morangos ou maçãs com chocolate. Assim reduz o valor energético e não se perde o prazer à mesa; (7)

– Deve-se consumir doces no final das refeições e depois da fruta, de preferência. Evite petiscar amêndoas doces e outras doçarias ao longo do dia de forma isolada. Assim evita os picos de glicemia e preserva os órgãos que têm de lidar com quantidades elevadas de açúcar no sangue; (7)

– Em época de doces deve-se evitar os doces em forma de líquido, preferindo a água em detrimento dos refrigerantes; (7)

– As amêndoas são um símbolo da Páscoa. Possuem uma interessante composição nutricional, pois fornecem diversas vitaminas e minerais em quantidades apreciáveis. São fonte de fibra, magnésio, vit. E e gorduras monoinsaturadas protetores cardiovasculares. Deve-se consumir amêndoas sem sal ou sem excesso de açúcar; (7)

– Deve manter-se ativo. Na época da Páscoa deve-se aproveitar para fazer atividades em família e ao ar livre. (7)

Concluindo, a nutrição é fundamental para um estilo de vida saudável, e a Páscoa, embora seja um momento de celebração, deve ser vivida com consciência. É possível aproveitar os sabores típicos da época sem excessos, optando por porções menores e equilibrando a dieta com alimentos saudáveis.

Estar atento à alimentação pode garantir que as festividades sejam prazerosas e, ao mesmo tempo, não comprometam a saúde a longo prazo. A chave está na moderação e na escolha consciente dos alimentos.

 

Joana Gonçalves, Nutricionista da Misericórdia Vila Franca de Xira

Artigo originalmente publicado no Healthnews em 3 de abril de 2026

Com Direção Executiva de Maria Antónia Lisboa e Direção Editorial de Miguel Múrias Mauritti, o HealthNews.pt – Jornalismo de Saúde é uma referência nacional na comunicação em saúde, dando voz a especialistas, profissionais e instituições que constroem diariamente o setor.

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Informação adicional

Referências Bibliográficas

1. Almeida M, Oliveira A. Mediterranean and atlantic dietary patterns–an approach to key characteristics and health effects. Acta Portuguesa de Nutrição
2. Almeida C; Carriço J; et al. Direcção-Geral da Saúde 2024. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.
3. Bach-Faig A et al. Mediterranean Diet Foundation Expert Group Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84
4. Barros, V., et al., Dieta Mediterrânica – Um património civilizacional partilhado. 2013.
5. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.
6. Direcção-Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. A Páscoa à beira do mar Mediterrâneo.
7. Direcção-Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Sugestões para uma Páscoa mais saudável.
8. Direcção-Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. 10 Passos para a Promoção da Alimentação Saudável.
9. Durão, C. R., Oliveira, J. F. S., & de Almeida, M. D. V. (2008). Portugal e o Padrão Alimentar Mediterrânico. Revista de Alimentação Humana, 14(3), 115-128.
10. Food and Agriculture Organization of the United Nations, World Health Organization. 2019. Sustainable healthy diets – Guiding principles. Rome; FAO: 2019. Acesso em 23 de novembro de 2023.
11. Forouzanfar MH, Afshin A, Alexander LT, Anderson HR, Bhutta ZA, Biryukov S, et al. Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. The Lancet. 2016 Oct 8;388(10053):1659–724.
12. Seligman HK, Levi R, Adebiyi VO, Coleman-Jensen A, Guthrie JF, Frongillo EA. Assessing and Monitoring Nutrition Security to Promote Healthy Dietary Intake and Outcomes in the United States. Annu Rev Nutr. 2023;43:409–429. doi: 10.1146/annurev-nutr-062222-023359. PMID: 37257420.
13. Serra-Majem, et al. Does the definition of the Mediterranean diet need to be updated? Public Health Nutrition, 2004, 7 (7): 927-929.
14. World Health Organization. (2002: Geneva, Switzerland) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/ FAO expert consultation, Geneva, 28 January–1 February 2002. Geneva; Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases:2002
15. UN Economic and Social Council. International Covenant on Economic, Social and Cultural Rights (CESCR): Article 11: The right to adequate food. Geneva; OHCHR: 1976.